โซเดียมกับสุขภาพ (Sodium and Health)

โซเดียม คืออะไร

โซเดียมเป็นสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มเกลือแร่ ซึ่งรู้จักกันในรูปของเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) โซเดียมอยู่ในร่างกายในรูปของอิเล็กโทรไลต์ (เป็นเกลือแร่ ที่ละลายอยู่ในส่วนที่เป็นน้ำทั่วร่างกาย) ที่สำคัญของของเหลวภายนอกเซลล์ และเป็นประจุไฟฟ้าบวกมีอิทธิพลต่อการ กระจายของน้ำในร่างกาย

บทบาทของโซเดียมในร่างกาย

• รักษาความเข้มข้นของของเหลวภายนอกเซลล์ โดยมีเกลือโพแทสเซียม รักษาระดับความเข้มข้นของของเหลวภายใน เซลล์ให้สมดุลกัน
• ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของของเหลวภายในร่างกายเป็นปกติ
• ช่วยนำกรดอะมิโน และกลูโคสไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย
• รักษาความสมดุลของกรด – ด่างของร่างกาย
• ทำหน้าที่ส่งสัญญาณในระบบประสาท และกล้ามเนื้อโดย กระบวนการแลกเปลี่ยนระหว่างโซเดียมกับโพแทสเซียม

โซเดียมถูกขับถ่ายออกจากร่างกายอย่างไร

• ทางเหงื่อ
• ทางปัสสาวะ และ
• ทางอุจจาระ

ร่างกายรักษาปริมาณของโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยปรับอัตราการขับถ่ายให้อยู่ในสภาพที่สมดุลกับปริมาณที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ไม่ให้มีการเปลี่ยนแปลงจนเกิดอันตราย โดยการกักเก็บหรือขับถ่ายโซเดียม หรือนำทั้ง 2 อย่างที่ไต เมื่อร่างกายขาดน้ำ หรือความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดสูง จะกระตุ้นกลไกการกระหายน้ำ เพื่อให้ร่างกาย ได้รับน้ำเพิ่ม

ความต้องการโซเดียมของร่างกายต่อวัน

อายุ (ปี)                    ความต้องการโซเดียม (มิลลิกรัม)

                                                      ชาย                            หญิง

9-12                                         400-1175                  350-1100

13 – 15                                    500-1500                 400-1250

16-18                                       525-1600                 425-1275

19-30                                       500-1475                 400-1200

31 – 70                                    475-1450                 400-1200

> 71                                         400-1200                 350-1050

หญิงตั้งครรภ์                                                              เพิ่ม 50 – 200

หญิงให้นมบุตร                                                           เพิ่ม 120 – 350

ข้อมูล : ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยกองโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข 2542

ผลกระทบกับการกินโซเดียมมากเกินไป

การกินอาหารและเครื่องปรุงรสที่มีส่วนประกอบของโซเดียม โดยเฉพาะเกลือและผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบมากเกินความต้องการของร่างกายเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด

กลไกที่ก่อให้เกิดความดันโลหิตสูงสาเหตุมาจากการกินโซเดียมมากทำให้ระดับโซเดียมในเลือดสูงขึ้น ซึ่งโซเดียมจะทำหน้าที่ดึงน้ำเข้าหลอดเลือดเพิ่มขึ้น หัวใจต้องทำงานหนัก ในการบีบตัวให้ปริมาณเลือดที่มากไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น

การกินโซเดียมมากเกินไปจะมีผลทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้น เพื่อรักษาความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ไตทำงานหนักเกินไปมีผลกระทบให้ไตเสื่อมได้ จึงต้องมีกลไกป้องกันตัว โดยหลั่งฮอร์โมนเรนินและแองจิโอเทนซินมากขึ้นกว่าปกติ ซึ่งฮอร์โมนทั้ง 2 ตัวนี้ ทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น

ความดันโลหิตสูงเพิ่มมากขึ้นเท่าไร จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดมากขึ้นเพราะความดันโลหิตที่สูงขึ้นจะทำ ให้กล้ามเนื้อหัวใจหนาขึ้น หลอดเลือดต่างๆ ยังถูกทำลายจากแรงดันของโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นด้วย

สรุป ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมกับการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อมูล : อาหารไทย หัวใจดี (THAI FOOD GOOD HEART) มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ 2007.

แหล่งที่มาของโซเดียม

โซเดียมได้มาจากการบริโภคอาหาร ดังนี้

อาหารจากธรรมชาติ อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมไม่เท่ากัน เช่น นม เนื้อสัตว์ และอาหารทะเล ไข่ จะมี ปริมาณโซเดียมมากกว่าอาหารที่มาจากผักและผลไม้

อาหารสำเร็จรูปและอาหารที่ใช้เกลือในการถนอมอาหาร เช่น ไข่เค็ม ปลากระป๋อง อาหารแปรรูป เช่น เบคอน แฮม อาหารซองสำเร็จรูปต่าง รวมทั้งขนมขบเคี้ยว อบกรอบ เป็นต้น

เครื่องปรุงรสต่างๆ ในอาหาร เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว น้ำมันหอย และซอสปรุงรสชนิดต่างๆ ซึ่งมีโซเดียมประมาณ 880- 1,620 มิลลิกรัม ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนคาว, ช้อนกินข้าว)

ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส

เครื่องปรุงรส                          ปริมาณ                                  ปริมาณโซเดียม(มิลลิกรัม)

ซุปก้อน                                   1 ก้อน (11 กรัม)                                    2640

เกลือป่น                                 1 ช้อนชา                                                2000

น้ำปลา                                   1 ช้อนโต๊ะ                                              1187

ซีอิ๊ว                                         1 ช้อนโต๊ะ                                             560

ซอสหอยนางรม                     1 ช้อนโต๊ะ                                              518

ผงชูรส                                    1 ช้อนชา                                               492

น้ำจิ้มไก่                                  1 ช้อนโต๊ะ                                             385

ซอสพริก                                 1 ช้อนโต๊ะ                                             231

ซอสมะเขือเทศ                      1 ช้อนโต๊ะ                                              149

 

ปริมาณโซเดียมโดยเฉลี่ยในอาหารต่อหน่วยบริโภค

ปริมาณโซเดียม 50 มิลลิกรัม (โดยเฉลี่ย)

ข้าวสวย                                                                 2 ทัพพี

เนื้อหมู ไก่ (ไม่ปรุงรส)                                           2 ช้อนโต๊ะ

ผักสด                                                                    2 ทัพพี

ผลไม้สด                                                                1 ส่วน

ผลไม้อบกรอบ                                                      30 กรัม

ปริมาณโซเดียม 120 มิลลิกรัม (โดยเฉลี่ย)

ขนมปังปอนด์                                                        1 แผ่น

ไข่ต้ม                                                                     1 ฟอง

นมสด                                                                    1 แก้ว

เนื้อปลา (ไม่ปรุงรส)                                              2 ช้อนโต๊ะ

เนย/มาร์การีน                                                       1 ช้อนโต๊ะ

ถั่วอบกรอบ                                                           30 กรัม

ปริมาณโซเดียม 250 มิลลิกรัม (โดยเฉลี่ย)

ไข่เค็ม                                                                    1 ฟอง

น้ำพริกเผา                                                            1 ช้อนโต๊ะ

กุ้ง (ไม่ปรุงรส)                                                       2 ช้อนโต๊ะ

ไส้กรอก / หมูยอ                                                   30 กรัม

ข้าวเกรียบกุ้ง                                                        30 กรัม

ขนมปังไส้กรอกต่างๆ (1 ชิ้น)                                80 กรัม

ปริมาณโซเดียม 500 มิลลิกรัม (โดยเฉลี่ย)

ข้าวผัดหมู (1 จาน)                                                295 กรัม

เต้าหู้ยี้                                                                    1 ช้อนโต๊ะ

ปลาทูนึ่ง (1 ตัว)                                                     50 กรัม

ผัดผักบุ้งน้ำมันหอย (1 จาน)                                 110 กรัม

ปลาแผ่นอบ (1 ซอง)                                             30 กรัม

แฮมเบอร์เกอร์ (1 อัน)                                           98 กรัม

หอยแครงลวก                                                       100 กรัม

เนยแข็ง (Cheese)                                                30 กรัม

น้ำผัก/น้ำมะเขือเทศ ( กระป๋อง)                          180 มิลลิลิตร

ปริมาณโซเดียม 750 มิลลิกรัม (โดยเฉลี่ย)

เปาะเปี๊ยะสด (1 จาน)                                          150 กรัม

ผงฟู (Baking Soda)                                            1 ช้อนโต๊ะ

ตั้งฉ่าย                                                                  30 กรัม

ปลาเส้น (1 ซอง)                                                  30 กรัม

ไส้กรอก (1 อัน)                                                    45 กรัม

ปลาทูน่า / ซาร์ดีน                                                1 กระป๋อง

ขนมจีนซาวน้ำ                                                      1 จาน

ยำวุ้นเส้น (1 จาน)                                                110 กรัม

ลาบปลาดุก (1 จาน)                                            150 กรัม

ปริมาณโซเดียม 1000 มิลลิกรัม (โดยเฉลี่ย)

ข้าวหมกไก่                                                          1 จาน

ข้าวหมูแดง                                                          1 จาน

หน่อไม้ดอง                                                         100 กรัม

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง (1 ห่อ)         50 กรัม

ผักกาดดอง                                                         100 กรัม

โจ๊กกึ่งสำเร็จพร้อมเครื่องปรุง                             1 ถ้วย

ผัดผักบุ้งไฟแดง (1 จาน)                                    150 กรัม

ข้าวยำ                                                                 1 จาน

ปลาทูทอด (1 ตัว)                                               100 กรัม

ส้มตำอีสาน                                                          1 จาน

ปริมาณโซเดียม 1500 มิลลิกรัม (โดยเฉลี่ย)

ข้าวผัดกะเพรา                                                     1 จาน

ข้าวคลุกกะปิ                                                        1 จาน

ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ                                                  1 จาน

ขนมจีนน้ำยา                                                       1 จาน

ยำหมูยอ (1 จาน)                                                 200 กรัม

หอยลายทอดบรรจุกระป๋อง                                 100 กรัม

ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ (1 จาน)                                      300 กรัม

บะหมี่น้ำหมูแดง (1 ชาม)                                     350 กรัม

ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว (1 จาน)                                    354 กรัม

ปลาสลิดเค็ม (1 ตัว)                                             40 กรัม

แกงส้มผักรวม (1 ถ้วย)                                        100 กรัม

น้ำพริกกะปิ (4 ช้อนโต๊ะ)                                      60 กรัม

ปริมาณโซเดียม 2000 มิลลิกรัม (โดยเฉลี่ย)

เกลือโต๊ะ                                                               1 ช้อนชา

ปลาร้า                                                                   30 กรัม

ปลา – กุ้งจ่อม                                                       100 กรัม

เส้นเล็กเนื้อเปื่อยน้ำ                                              1 ชาม

ข้าวเหนียว ส้มตำ ไก่ย่าง                                      1 ชุด

ข้อมูล : ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ การอบรมเบาหวาน สำหรับหน่วย ปฐมภูมิ, คณะกรรมการรณรงค์ โรคเบาหวาน สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย 2549

ข้อแนะนำในการลดกินเกลือ และอาหารเค็ม

1. ลดปริมาณการเติมเกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว ในการปรุงอาหารและในระหว่างรับประทานอาหารไม่ควรเติมสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารอีกแล้ว
2. การเพิ่มรสชาติอาหารให้อร่อยขึ้น โดยใช้การเติมรสเปรี้ยว เผ็ด และใช้เครื่องเทศต่างๆ ช่วยให้มีกลิ่นหอมน่ากิน และเพิ่มสีสันของอาหารให้สวยงาม
3. หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูปอาหาร หมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารอบแห้ง แช่อิ่ม ถ้าจำเป็น ต้องกินควรอ่านฉลากโภชนาการ และเลือกชนิดที่มีเกลือหรือโซเดียมน้อยที่สุด
4. ควรปรับเปลี่ยนบริโภคนิสัยในการกินเค็มจัด เช่นไม่ใส่ น้ำปลาพริก ผลไม้จิ้มพริกกับเกลือ ควรชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุงรสต่างๆ
5. ลด หรืองดการใช้ผงชูรสในอาหาร
6. ลดรายการอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุงน้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ เป็นต้น
7. ควรเพิ่มการกินผัก วันละ 6 – 8 ส่วน, ผลไม้วันละ 3 – 5 ส่วน

ดังจะเห็นได้ว่าการกินอาหารที่มีโซเดียมสูงจะจะมีผลทำ ให้ความดันในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมักจะได้รับคำแนะนำให้กินอาหาร “ลดเค็ม” ซึ่งในที่นี้หมายถึงให้กินโซเดียมน้อยกว่าปกติที่ควรได้ต่อวัน เพราะเหตุผลที่โซเดียมมากเกินไป จะทำให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น เมื่อเลือดเพิ่มมากขึ้นจะทำให้ผนังหลอดเลือดแดงตึงมากขึ้น จึงทำให้มีความดันโลหิตสูงขึ้นนั่นเอง ฉะนั้นการกินโซเดียมน้อยลงหรือลดลงมีส่วนในการรักษาโรคความดันโลหิตสูงได้ แต่จะลดความดันโลหิตได้มากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับความไวต่อเรื่องนี้ของแต่ละบุคคลโดยควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะกรดไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงเนื้อแดงต่างๆ (หมู วัว) เน้นการกินปลา กินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ และลดเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล ก็จะช่วยให้ปลอดภัยจากโรคดังกล่าวมาแล้ว