รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange Lists)

การจัดหมวดหมู่อาหารตามสารอาหารที่สำคัญ

การจัดอาหารออกเป็นหมวดหมู่ตามชนิดของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ผู้บริโภคสามารถเลือกรับประทานอาหารได้ครบถ้วนในแต่ละวัน และสามารถหมุนเวียนสลับสับเปลี่ยนอาหารภายในหมวดนั้น ๆ ได้อย่างหลากหลาย เพื่อลดการสะสมของสารพิษ รวมถึงใช้เป็นหลักในการคำนวณสารอาหารให้เหมาะสมกับสภาวะร่างกายและโรคประจำตัวที่มีอยู่

รายการอาหารแลกเปลี่ยนแบ่งออกเป็น 6 หมวด

อาหารแลกเปลี่ยน แบ่งเป็น 6 หมวด โดยเป็นอาหารที่มีพลังงานและ สารอาหารใกล้เคียงกันในแต่ละหมวด ซึ่งสามารถแลกเปลี่ยนชนิดอาหารที่รับประทานเพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายฟ

หมวดที่ 1: นม

นมเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินดี และยังมีส่วนประกอบของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ชนิดของนม 1 ส่วน ให้พลังงานและสารอาหารต่างกันตามประเภทของนม นม 1 ส่วนมีปริมาณพลังงาน และสารอาหารดังนี้

หมวดที่ 2: ผัก

ผักอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ควรกินผักให้หลากหลายชนิดกันใน 1 วัน เพื่อให้ได้ สารอาหารเหล่านี้ครบถ้วน ผักจะให้พลังงานค่อนข้างโดยเฉพาะผักใบเขียว – ขาว ส่วนผักที่เป็นหัวจะมีพลังงานและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผักใบ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีปัญหาในการขับถ่าย ควรบริโภคผักให้มากทุกมื้อ ผัก 1 ส่วน มีปริมาณพลังงานและสารอาหาร ดังนี้

หมวดที่ 3: ผลไม้

ผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร ผลไม้มีน้ำตาลผลไม้ (Fructose) อยู่ในตัวเองโดยธรรมชาติ ผลไม้แต่ละชนิดจะให้พลังงานและสารอาหารดังกล่าวแตกต่างกัน ดังนั้นผลไม้ 1 ส่วนจึงมีปริมาณแตกต่างกัน ดังนี้

หมวดที่ 4: ข้าว-แป้ง และผลิตภัณฑ์จากแป้ง

อาหารหมวดนี้แต่ละชนิดจะให้สารอาหารและพลังงานไม่เท่ากัน ดังนั้นข้าว-แป้ง และผลิตภัณฑ์จากข้าว แป้ง 1 ส่วนจึงมีปริมาณไม่เท่ากัน และมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหมวดอาหารอื่นๆ จึงเป็นแหล่งของพลังงานที่ดีแก่ร่างกาย

หมวดที่ 5: เนื้อสัตว์

หมวดเนื้อสัตว์มีสารอาหารโปรตีนและไขมัน เนื้อสัตว์แต่ละชนิด จะมีคุณค่าอาหารและพลังงานแตกต่างกันใน 1 ส่วน เนื้อสัตว์ในหมวดนี้ต้องเป็นเนื้อสัตว์สุก

หมวดที่ 6: ไขมัน

ไขมันได้จากสัตว์และพืชจึงเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ สำหรับร่างกายช่วยให้ร่างกายอบอุ่นช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำมัน และสะสมวิตามิน มีปริมาณแตกต่างกัน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

• ไขมันอิ่มตัว: จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย เบคอน ครีม และกะทิ

• ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง: เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด และดอกคำฝอย

• ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว: เช่น น้ำมันรำข้าว ถั่วลิสง และมะกอก

 

 

ข้อแนะนำในการบริโภคอาหาร

• ควรบริโภคอาหารให้ครบทั้ง 6 หมวดในแต่ละวัน โดยเลือกชนิดให้หลากหลายในแต่ละหมวด เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่ออาหาร

• ผู้ใหญ่ควรดื่มนมสดจืดพร่องไขมันหรือขาดไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบในนมสดไขมันเต็มส่วนที่เหมาะกับเด็กมากกว่า

• บริโภคผักมากทุกวัน โดยเฉพาะผักใบ มื้อละ 1–2 ส่วน (ประมาณ 1–2 ทัพพี)

• เลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้เพื่อคงใยอาหาร และลดความเสี่ยงระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดสูง

• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และควรกินปลาทะเลเป็นประจำ

• ใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันรำข้าวในการปรุงอาหาร เพื่อให้ได้รับไขมันดี และหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์และกะทิเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด