น้ำหนักลดได้ – ถ้าใส่ใจเลือกอาหาร

 

 

น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบเลยพยายาม ที่จะลดให้มันลงให้ได้ แต่ไม่เคยคิดที่จะหวนกลับไปนึกถึงสาเหตุอะไรที่ทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างนั้น บางคนบอกว่าไม่ได้กินอะไรมากเลย กินข้าวนิดเดียว บางคนบอกว่าไม่กินข้าว แต่กินผลไม้แทนอาหารมื้อเย็น

 

แล้วอะไรที่เป็นสาเหตุของความอ้วนที่ทุกคนรับไม่ได้ ! ลองสำรวจดูว่าเพราะอะไร

• เพราะกินอาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินความต้องการของร่างกาย

เช่น น้ำมัน เนย นมพร้อมดื่ม โดยกินอาหารที่ทอดในน้ำมันมากๆ เนื้อสัตว์ที่ติดมัน หนังสัตว์ทุกชนิด หมูติดมัน – หมูสามชั้น อาหารที่ต้องใช้น้ำมันผัดมาก เป็นต้น

• เพราะกินอาหารที่มีข้าว + แป้ง ผลิตภัณฑ์จากข้าวแป้ง น้ำตาลมากเกินไป

รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด น้ำผลไม้กระป๋อง – กล่องต่างๆ (จะมีน้ำตาลผลไม้ น้ำตาลทราย) รวมทั้งอาหารขยะอื่นๆ มากเกินไป

• เพราะกินใยอาหารที่ได้จากผัก และผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี น้อยเกินไปหรือไม่กินเลย

ใยอาหารจะช่วยดูดซับไขมัน และน้ำตาลส่วน เกินที่เหลือใช้ก็จะไม่ถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย

• เพราะการไม่กินอาหารมื้อเช้า

โดยมีข้ออ้างว่าไม่มีเวลาทำอาหารไม่ทัน ไม่หิวบ้าง ตามแต่จะยกมาแก้ตัว ซึ่งนำไปสู่การกินอาหารกลางวันและอาหารเย็นมากเป็นพิเศษ เป็นการกินอาหารที่ไม่ถูกต้อง ร่างกายต้องการอาหารทุกมื้อ ต้องกินให้ครบ 3 มื้อ อาหารมื้อเช้าเป็นอาหารหลักที่สำคัญคือ เป็นอาหารของสมองและของร่างกายอย่างแท้จริง การนอนหลับพักผ่อนมา 6 – 8 ชั่วโมง ควรได้มีสารอาหารและพลังงานเพียงพอเพื่อใช้ในการทำงาน และมีส่วนทำให้สมองดีและแจ่มใสตลอดวัน

• เพราะออกกำลังกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกายเลย

ไม่มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายทำให้พลังงานที่สะสม อยู่ทุกวันไม่มีการใช้แต่กลับพอกพูนขึ้นทุกวัน

• เพราะกรรมพันธุ์

เป็นสาเหตุของความอ้วนที่ลดยากมาก ถ้าคนในครอบครัวอ้วนเป็นมรดกตกทอด นอกจากต้องดูแลเรื่องอาหารแล้วต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย หรือบางคนอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อใช้ยาในการลดน้ำหนักด้วย ไม่สมควรอย่างยิ่งในการซื้อยาลดน้ำหนักมากินเองโดยไม่ผ่านการวินิจฉัยของแพทย์

ของแถมที่เราได้จากสาเหตุทั้งหมดก็คือ โรคอ้วน ไขมัน ในเลือดสูง ตามมาด้วย โรคเบาหวานความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือดอุดตัน โรคปวดข้อ ฯลฯ เมื่อทราบสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว ลองถามตัวเองว่าต้องการลดน้ำหนักจริงๆ หรือไม่? ถ้าคิดว่าทำไม่ได้ขอให้หยุดคิดลดน้ำหนักไปได้เลย จะได้ไม่ต้องเสียความรู้สึก ไปมากกว่านี้

3 ข้อที่ผู้ต้องการลดน้ำหนัก ควรยึดเป็นหลัก คือ งด ลด และ กินอาหารอะไรบ้าง ?

 

ควรงดอะไร ? ควรงดในระยะแรกของการลดน้ำหนัก เพื่อวัดใจตนเอง

• ขนมขบเคี้ยว อาหารขยะทั้งหลาย ขนมอบกรอบ เบเกอรี่
• ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้คั้น ผลไม้เชื่อม – ดอง ฯลฯ
• อาหารทอดในน้ำมันทุกชนิด เนื้อสัตว์ติดมัน ขาหมู หนังสัตว์ เป็นต้น
• ผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ละมุด ลำไย ฯลฯ
• ข้าวหน้าต่างๆ เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ข้าวหมูกรอบ – หมูแดง ข้าวผัด ฯลฯ ก๋วยเตี๋ยว ผัดทุกชนิด หอยทอด และอาหารที่ใช้ไขมันทรานส์ในการผลิต

ควรลดอะไร ?

• ลดข้าว + แป้ง และผลิตภัณฑ์จากข้าว + แป้งให้น้อยลง หรือครึ่งหนึ่งที่เคยบริโภคเช่น กินข้าวมื้อละ 2 ทัพพี ให้ลดลงเหลือ 1 ทัพพี หรือ 1/2 ทัพพีในระยะแรกๆ
• ลดปริมาณอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลักเช่น กินขนมหวาน 1 – 2 ช้อนคาวต่อครั้ง เครื่องดื่มที่เคยดื่มจนติดให้ลดลงเหลือ 1/2 แก้วหรือ 1/2 กระป๋องต่อมื้อ หรือใช้เครื่องดื่มไดเอทแทน ชา + กาแฟ ไม่ห้ามแต่ ควรใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล และใช้นมผงขาดมันเนยแทนครีม
• ลดปริมาณการกินอาหารทอดในน้ำมัน
• อาหารไขมันสูง เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ ถ้าอยากกินให้กินได้ 1 – 2 คำต่อครั้ง
• ผลไม้หวานจัดให้กินเพียงครึ่งส่วนต่อมื้อ
• ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ควรดื่มในปริมาณที่กำหนด เช่น เบียร์ 360 มิลลิลิตร, ไวน์ 120 มิลลิลิตร, วิสกี้ 45 มิลลิลิตร ไม่ควรดื่มขณะท้องว่าง ควรดื่มพร้อมกับอาหาร

 

 

* อาหารที่ต้องลดนี้จะกินได้ต่อเมื่อสามารถลดน้ำหนักได้เกินครึ่งของน้ำหนักเป้าหมายที่กำหนดไว้ และไม่ควรกินทุกวัน แต่เป็นการให้รางวัลชีวิตบ้างไม่ให้อดอยากจนเกินไป

ควรกินอะไร ?

• ผักทุกชนิด และกินทุกมื้อ
• กินข้าว และผลิตภัณฑ์จากข้าว +แป้งที่ไม่ขัดสี หรือ ขัดสี น้อยที่สุด
• กินผลไม้สด รสไม่หวานจัดหลังอาหารทุกมื้อ
• ควรปรุงประกอบอาหารด้วยวิธีอบ นึ่ง ย่าง ตื่น
• ใช้น้ำมันรำข้าว + น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงประกอบอาหารตามปริมาณที่กำหนด

ภูมิคุ้มกัน

• ควรสร้างวินัย และพฤติกรรมในการบริโภคอาหารที่ถูกต้องอย่างเคร่งครัด จริงจัง
• ควรออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ให้เป็นนิสัยที่ต้องทำ

ข้อแนะนำ

• ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนกินอาหารทุกมื้อ

• กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งและตรงเวลา อาหารมื้อเย็นควรกินไม่เกินเวลา 18.00 น.
• กินปริมาณอาหารให้เท่ากันทุกมื้อไม่มีอาหารว่างระหว่างมื้อ
• ตักข้าวครั้งเดียวตามปริมาณที่ควรกิน ไม่ตักเพิ่ม และปริมาณอาหารอื่นๆ ให้กินตามปริมาณที่กำหนด
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน
• กินผลไม้สดหลังอาหารทันที และทุกมื้อ
• ดื่มน้ำเปล่าหลังอาหาร 2 แก้ว
• ไม่เสียดายอาหารเหลือ (ให้เก็บไว้กินในมื้อต่อไปได้)
• ถ้าต้องซื้ออาหารกินนอกบ้าน ควรเลือกร้านที่สามารถบอกให้ลดการใช้น้ำมันในการผัดหรือเลือกอาหารผัดที่มี น้ำมันน้อยๆ หลีกเลี่ยงอาหารทอด แกงที่ใส่กะทิ
• ไม่ซื้ออาหารที่คิดว่าจะเพิ่มน้ำหนักเข้าบ้านเป็นอันขาด
• ควร Sit – up เบาๆ ก่อนนอน 20 – 30 ครั้ง หรือดื่มนมสดจืดขาดมันเนยอุ่นๆ 1 แก้ว จะทำให้นอนหลับสบาย