กินอาหารอย่างไรกับวัยทอง
วัยทองสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งชายและหญิง
ชายวัยทอง หมายถึง ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 40-59 ปี ซึ่งกลุ่มที่ทำงานและเริ่มมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เกาต์ หัวใจขาดเลือด ไขมันในเลือดสูง ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงประมาณปีละ 1% แต่ไม่หยุดทำงาน อาการผิดปกติของชายวัยทองไม่รุนแรงและไม่ชัดเจนเหมือนหญิงวัยทองอาจจะมีอาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้อลีบ อ้วนลงพุง กระดูกพรุน มีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ หงุดหงิดง่าย เศร้าซึม ขาดสมาธิ ความจำลดลง ระบบ หมุนเวียนโลหิตมักมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมาก ใจสั่น ด้านจิตใจ และเพศสัมพันธ์ลดลง
หญิงวัยทอง หมายถึง ผู้หญิงที่ย่างเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เมื่อมีอายุ 45-51 ปีซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปในทางเสื่อมลง การเกิดโรคต่างๆ การผิดปกติทางด้านจิตใจ รังไข่หยุดสร้างฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจน) และไข่หรือสร้างน้อยลง มีผลกระทบ
- ระบบกระดูกมีการสูญเสียเนื้อกระดูกร้อยละ 3-5 ต่อปีทำให้กระดูกพรุน กระดูกหัก (ข้อมือ สันหลัง สะโพก)
- การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
- มีการเสื่อมสลายของเซลล์ทางเดินปัสสาวะและช่องคลอดทำให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- มีอาการร้อนวูบวาบตามหน้าและตัว เหงื่อออกใจสั่นหงุดหงิดง่าย
- กระเพาะอาหารและลำไส้มีน้ำย่อยอาหาร และการดูดซึมไม่ดี มีก๊าซมากทำให้เกิดอาการแน่นท้อง ท้องอืดการเคลื่อนไหวของลำไส้มีน้อย ทำให้เกิดอาการท้องผูกเป็นต้น
อาหารอะไรบ้างที่วัยทองควรกิน
1.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายชนิดกันใน 1 วัน เพราะในอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิดไม่ เท่ากันถ้ากินอาหารชนิดเดียวต่อเนื่องกันเป็นเวลานานจะทำให้เป็นโรคขาดสารอาหารที่มีอยู่น้อย หรือไม่มีในอาหารชนิดนั้นๆ
-
หมู่เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง
อาหารหมู่นี้ให้ สารอาหารโปรตีนที่ดี แต่ควรระวังไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ซึ่งเป็น ประเภทกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ควรกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนังและควรกินปลาทะเลวันละ 1 มื้อเพื่อให้ได้ น้ำมันปลา ซึ่งจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL – Cholesterol ลดการจับตัวของเกล็ดเลือด สารอาหารโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
ไข่ เป็นอาหารที่มีโปรตีนชนิดที่ดีที่สุดแต่ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูงประมาณ 250 มิลลิกรัมต่อไข่ 1 ฟอง ซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและโรคหลอดเลือดตีบตัน ฯลฯ ถ้าไม่มีปัญหาใดๆ ควรกินได้วันละ 1 ฟอง หรือ 3 ฟองต่อสัปดาห์
นมสดให้สารอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพสูงให้สารอาหารแร่ธาตุ แคลเซียมสูง เหมาะสำหรับวัยทองและผู้สูงอายุเพื่อให้กระดูก แข็งแรง ควรดื่มนมสดจืดพร่องมันเนยหรือนมสดจืดขาดมันเนยเพื่อหลีกเลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัว ถ้าดื่มนมสดแล้วท้องเสียควรดื่มทีละน้อย 2-3 ช้อนคาวและไม่ควรดื่มขณะท้องว่างควรดื่มหลังอาหาร หรือผสมกับเครื่องดื่มอื่น ๆ
ถั่วเมล็ดแห้ง ให้สารโปรตีนค่อนข้างสูง ราคาถูกและให้กรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกายเช่น น้ำมันจากถั่วเหลือง เป็นต้น
นอกจากนี้ถั่วเมล็ดแห้งยังให้ใยอาหารที่ดีและมากพอที่จะช่วยในระบบขับถ่ายของร่างกาย
หมู่เนื้อสัตว์ ยังให้สารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกาย เช่น วิตามินเอ บี1 บี2 บี6 บี12 ดี เค และแร่ธาตุเหล็ก ไนอะซิน สังกะสีและฟอสฟอรัส หมู่เนื้อสัตว์ควรได้ร้อยละ 12-20 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน (ในเด็กร้อยละ 20, ผู้ใหญ่ร้อยละ 12-15)
-
หมู่ข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์ น้ำตาล เผือก มัน
อาหารหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต และพลังงานแก่ร่างกายควรกินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต และธัญพืช ไม่ขัดสี สิ่งที่ได้จากอาหารหมู่นี้คือ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เช่น วิตามิน บี1 บี6 อี กรดโฟลิกและแร่ธาตุเช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดงและสารต้านอนุมูลอิสระ ควรหลีกเลี่ยงหรือลดการกินน้ำตาลให้น้อยลงรวมทั้งขนมหวานน้ำหวานและเครื่องดื่มผสมน้ำตาลเพราะจะทำให้มีไตรกลีเซอไรด์สูงและนำไปสู่ภาวะโรคอ้วน สารคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโล แคลอรี ฉะนั้นควรกินอาหารเหล่านี้ให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายต่อวัน ความต้องการร้อยละ 50-60 ของพลังงาน ที่ต้องการต่อวัน
-
หมู่ผัก
ผักให้สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายซึ่ง จะช่วยให้อวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ วิตามินที่พบในผักได้แก่ วิตามิน เอ ซี บี2 บี6 อี เบตาแคโรทีน กรดโฟลิก แร่ธาตุที่สำคัญได้แก่ แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง ฯลฯ นอกจากนี้ผักยังให้ใยอาหารที่ดีช่วยในการขับถ่ายป้องกันมะเร็งและลำไส้โป่งพอง ควรกินผักให้หลากหลายชนิดใน 1 วันๆ ละ 3-6 ทัพพี เช่นผักใบเขียว – ขาวและผักสีแดงแสดและเหลือง ผัก ให้พลังงานน้อยกว่าหมู่อาหารอื่นๆ
-
หมู่ผลไม้
ผลไม้มีน้ำตาลผลไม้ (Fructose) ซึ่งให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่จะใช้เป็นพลังงานของร่างกาย ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารเช่นเดียวกับหมู่ผัก ควรกินผลไม้สดหลังอาหารทุกมื้อ และควรให้หลากหลายชนิดกันใน 1 วันยกเว้นผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย ละมุด ควรกินให้น้อยลงซึ่งไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวาน และมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงและผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินควรกินผลไม้ให้อยู่ในปริมาณที่แนะนำผลไม้ยังเป็นแหล่งของเบตาแคโรทีน วิตามิน เอ บี ซี กรดโฟลิก โพแทสเซียม ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
-
หมู่ไขมัน
ไขมันให้พลังงานแก่ร่างกายเป็น 2 เท่าของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คือ 1 กรัม ไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ไขมันช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำมัน (A D E K) ร่างกายต้องการไขมันร้อยละ 25- พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วนควรลดปริมาณให้น้อยลงให้เหลือร้อยละ 20-25 ควรใช้น้ำมันจากพืชเช่น น้ำมันรำข้าว ถั่วเหลือง มะกอก ดอกทานตะวัน ข้าวโพด ฯลฯ ซึ่งให้กรดไขมันที่จำเป็น (กรดไขมันไม่อิ่มตัว) แก่ร่างกายซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ นอกจากกินเข้าไปเท่านั้น ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันจากสัตว์ทุกชนิดที่ให้กรดไขมันไม่จำเป็น (กรดไขมันอิ่มตัว) แก่ร่างกาย ซึ่งถ้าร่างกายได้รับไม่พอกับความต้องการร่างกายสามารถสร้างขึ้นทดแทนได้
ปริมาณกรดไขมันในน้ำมันต่างๆ
ชนิดน้ำมัน กรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง กรดไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียว
ถั่วเหลือง 12.9 60.0 26.8
เมล็ดฝ้าย 28.9 51.7 17.8
รำข้าว 20.8 36.2 42.2
ปาล์มโอเลอีน 43.7 12.4 43.2
มะพร้าว 6.1 91.9 1.9
มะกอก 77 14 8
ทานตะวัน 20 11 69
ข้าวโพด 25 13 61
2. ควบคุมดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
วิธีหาน้ำหนักตัวมาตรฐาน คือ
2.1 ชาย : น้ำหนักตัวมาตรฐาน (กิโลกรัม)
= ความสูง (เซนติเมตร) – 100
หรือ : น้ำหนักมาตรฐาน (กิโลกรัม)
= ความสูง (เมตร) x ความสูง (เมตร) x 22
2.2 หญิง : น้ำหนักตัวมาตรฐาน (กิโลกรัม)
= ความสูง (เซนติเมตร) – 100 – (10% ของผลลบ)
หรือ : น้ำหนักตัวมาตรฐาน (กิโลกรัม)
= ความสูง (เซนติเมตร- 100) x 0.9
2.3 การใช้ดัชนีมวลกาย (Body Mass index, BMI)
BMI = น้ำหนักตัวปัจจุบัน (กิโลกรัม) / ความสูง (เมตร)
ค่าที่ได้ : ปกติ 18.5-22.9 กิโลกรัม / ตารางเมตร
อ้วน 23-24.9 กิโลกรัม / ตารางเมตร
โรคอ้วน > > 25 กิโลกรัม / ตารางเมตร
3. การมีโรคประจำตัว
3.1 โรคไต ความดันโลหิตสูง : ควรลด หรืองดกินอาหาร ดังนี้
- อาหารเค็มจัด เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม ไข่เค็ม ผักดอง ผลไม้ ดอง เพื่อลดปริมาณโซเดียม
- หลีกเลี่ยงไขมัน ที่มาจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิ เพื่อหลีก เลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล
- ลดปริมาณอาหารแป้ง และน้ำตาลให้น้อยลง งดการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
3.2 โรคเบาหวาน : ควรลด หรืองดกินอาหารดังนี้
- ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ ผลไม้ ที่มีรสหวานจัด
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันจากสัตว์ กินปลาทะเล 1 มื้อ / วัน เพื่อได้น้ำมันปลาโอเมกา 3
- ลดปริมาณการกินเค็มจัดเพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนทางไตและความดันโลหิตสูง
- กินผักให้มากทุกวัน และผลไม้ควรกินตามปริมาณที่นักโภชนาการกำหนดให้
- ออกกำลังกายทุกวันๆ ละ 30 นาที
3.3 โรคเกาต์ : ควรลด หรืองดกินอาหารดังนี้
- อาหารที่มีสารพิวรีนมากกว่า 150 มิลลิกรัม ต่ออาหารหนัก 100 กรัม ได้แก่เครื่องในสัตว์ (หัวใจ ตับ กิน เซ่งจี้ ไต) ถั่วเมล็ดแห้ง ต่างๆ (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง) ผักกระถิน ชะอม เห็ด กะทิ ไข่ปลา ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีน ซุปก้อน น้ำซุปกระดูก ปีกสัตว์
- ออกกำลังกายทุกวัน ถ้ามีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
3.4 โรคของหลอดเลือดสมอง : ควรลด หรือลดอาหาร ดังนี้
- งดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่นไข่แดง ไข่ปลา สมองหมู หอยนางรม ปลาหมึก กุ้ง เครื่องในสัตว์
- งดขนมหวาน และอาหารที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบ หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด
4. ควรกินอาหารที่ให้สารโปรตีนที่มีกรดอะมิโนอาร์จินีน
กรดอะมิโนชนิดนี้จะมีส่วนช่วยกระตุ้นในการหลั่งของ Growth Hormone ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
- มีมากในถั่วเมล็ดแห้ง เช่นถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง งา ปลาทะเล ปลาป่น กุ้งแห้ง ไข่ นม ฯลฯ ควรกินสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
5. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง
เพื่อป้องกันการสูญเสียแคลเซียมของร่างกายซึ่งจะนำไปสู่โรคกระดูกพรุนมีมากในอาหาร
- นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมผงขาดมันเนย นมสดระเหย เนยแข็ง
- เนื้อสัตว์ เช่น กุ้งฝอย กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย ปลากระป๋อง ที่กินกระดูก ฯลฯ
- ผัก เช่น ใบยอ ผักกระเฉด สะเดา ยอดแค ผักคะน้า ถั่วลันเตา ใบชะพลู ฯลฯ
- ผลไม้ เช่น ส้มเขียวหวาน มะม่วงสุก มะขามหวาน ฯลฯ – พืชเมล็ด และผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้อ่อน เต้าหู้เหลือง ถั่วแดงหลวง งาดำ
- เครื่องปรุงรส เช่นกะปิ
6. กินอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี
เพื่อช่วยให้ต่อมลูกหมากทำงานปกติซึ่งชายวัยทองจะมีปัญหาต่อมลูกหมากโตง่าย ตามฮอร์โมนเพศชายที่เปลี่ยนไป
สังกะสีมีมากในอาหาร
- หอยนางรม กุ้ง ตับ เนื้อสัตว์
- ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดฟักทอง
สำหรับหญิงวัยทองควรกินอาหารจำพวกพืชที่มีฮอร์โมนที่เรียกว่า ” ไฟโตเอสโตรเจน ” ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายกับที่ร่างกายสร้างขึ้นมีมากใน
- ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ งา ฯลฯ
- ฟักทอง กะหล่ำปลี บรอกโคลี แคร์รอต มะละกอ มันฝรั่ง เป็นต้น
สรุปข้อควรปฏิบัติของชาย และหญิงวัยทอง
- กินอาหารให้ครบถ้วน ถูกสัดส่วน และหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้พลังงาน และสารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอตามความต้องการของร่างกายต่อวัน
- ดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน เพื่อให้ปอด หัวใจ มีความแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น
- ควรทำอารมณ์และจิตใจให้สดใส เบิกบาน มีความกระตือรือร้นในการทำงานและการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เสมอ
- ควรพบนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในเรื่องอาหารต่างๆ ให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
