กินอย่างไรกับไขมัน (Fat For Health)

 

ไขมันคืออะไร

ไขมัน คือ สารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้เป็นพลังงานสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งภายใน และภายนอกร่างกาย ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำมัน 1 ช้อนชาให้ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ และไขมันยังสะสมไว้เป็น พลังงานในร่างกายด้วย ร่างกายต้องการไขมันร้อยละ 25 – 35 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ไขมันให้ประโยชน์อะไรแก่ร่างกายอีก

• ไขมันช่วยให้เซลล์ต่างๆ เจริญเติบโต
• ไขมันช่วยในการดูดซึม และสะสมวิตามินที่ละลายในน้ำมัน A D E K
• ไขมันช่วยให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น

ไขมันมาจากแหล่งใดบ้าง

ไขมันจากสัตว์

ได้แก่ น้ำมันหมู น้ำมันวัว ควาย เนื้อ สัตว์ติดมัน หนังสัตว์ (หนังไก่ เป็ด หมู) ครีม นม เนยสด ไข่แดง เบคอน ฯลฯ ให้กรดไขมันชนิดอิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่จำเป็นสำหรับร่างกาย ร่างกายสามารถสร้างเองได้ถ้าได้รับจากอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ได้แก่ คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งถ้ากินมากเกินไปเกินกว่าร่างกายต้องการจะนำไปสู่ภาวะคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง จะมีผลทำให้เกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดตีบตันและโรคอ้วน ร่างกายต้องการไขมันชนิดนี้ไม่ควรเกินร้อยละ 8 ของปริมาณไขมันที่ต้องการต่อวัน ไตรกลีเซอไรด์บางส่วนจะได้มาจากอาหาร ประเภทแป้ง น้ำตาล น้ำตาลผลไม้ แอลกอฮอล์และเบียร์อีกด้วย ถ้ากินอาหารเหล่านี้มากเกินไปก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บสะสมไว้ในร่างกาย

ควรเลือกกินไขมันเหล่านี้อย่างไรจึงจะปลอดภัย

• เลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง ดื่มนมสดจืดพร่องมันเนย หรือนมสดจืดขาดมันเนย ลดปริมาณการใช้เนยสด
• หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม ซึ่งน้ำมัน เหล่านี้มาจากพืชแต่มีคุณสมบัติให้กรดไขมันอิ่มตัวเช่น เดียวกับไขมันจากสัตว์

 

 

 

ไขมันจากพืช

ไขมันที่ได้จากพืชเป็นกรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ต้องได้จากการกินเข้าไปเท่านั้นแบ่งเป็น 2 ชนิด

1. ชนิดที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ประโยชน์ที่ได้รับช่วยให้น้ำตาลกลูโคสถูกนำไปใช้ได้ดีขึ้น โดยใช้พลังงานจากน้ำมันเหล่านี้ไปแทนพลังงานบางส่วนที่มาจากคาร์โบไฮเดรตและช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินในผู้เป็นเบาหวาน

• • ช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอล – คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลตัวดี)
  • ช่วยลดระดับแอลดีแอล – คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลตัวร้าย)
  • ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งใช้แทนอาหารบางส่วนที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ปริมาณความต้องการกรดไขมันชนิดนี้ : ร่างกายต้องการไขมันชนิด นี้ร้อยละ 10 – 15 ของปริมาณไขมันที่ต้องการต่อวันนอกจากกรด – ไขมันที่ดีแล้ว น้ำมันรำข้าวยังมีสารโอริซานอล และวิตามินอีจะ ช่วยป้องกันการเกิดการเผาผลาญออกซิเจนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวและช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลด้วย

2. ชนิดที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบมากในเมล็ดพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอก คำฝอย ประโยชน์ที่ได้รับ

• • ช่วยลดระดับแอลดีแอล – คอเลสเตอรอล
  • ลดระดับเอชดีแอล – คอเลสเตอรอล ถ้าได้รับปริมาณมากเกิน ความต้องการของร่างกาย ความต้องการกรดไขมันชนิดนี้เพียงร้อยละ 10 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน

 

 

 

น้ำมันปลา (Fish Oil)

น้ำมันปลาเป็นน้ำมันจากสัตว์ที่ให้กรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย สร้างขึ้นเองไม่ได้ เป็นกรดไขมันชนิดเชิงซ้อน ซึ่งได้มาจากเนื้อปลา และหัวปลาทะเลชนิดโอเมก้า 3 พบอยู่ 2 ชนิด คือ

• ไอโคซาเพนทาอีโนอิค (Eicosapentaenoic fatty acid, EPA)
• โดโคซาเฮกซาอีโนอิค (Docosahexaenoic fatty acid, DHA)

แหล่งที่พบ : พบมากในปลาแมคเคอรอล เฮอริง แซลมอน ทูน่า ฯลฯ ปลาที่เลี้ยงในบ่อพบว่ามีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาทะเล 3 – 4 เท่า เช่นปลาทับทิม ปลานิล ฯลฯ ควรกินปลาวันละ 1 มื้อ

ประโยชน์ของน้ำมันปลา

1. ช่วยยับยั้งการสร้างไตรกลีเซอไรด์ และลดไตรกลีเซอไรด์ได้ควร กินวันละ 2.4-3 กรัม
2. ป้องกันปัจจัยเสี่ยงของไขมันอุดตันในหลอดเลือด
3. ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
4. บำรุงสมอง และควบคุมอารมณ์
5. สร้างเซลล์สมองในเด็กทารกในครรภ์
6. ช่วยในการพัฒนาระบบประสาท ระบบตาของเด็กทารกในครรภ์

ข้อเสียของน้ำมันปลา

น้ำมันปลาให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อ น้ำมันปลา 1 กรัมเช่นเดียวกับน้ำมันที่ได้จากน้ำมันทั่วไป นอกจากพลังงานแล้วถ้ากินน้ำมัน ปลามากเกินไปจะทำให้

1. เกิดปฏิกิริยา ออกซิเดชันได้ง่ายและเกิดเป็นอนุมูลอิสระซึ่งเป็นพิษแก่ร่างกาย
2. เลือดออก และหยุดยาก
3. ดื้อกับอินซูลินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
4. ภูมิต้านทานของร่างกายลดลงโดยไปยับยั้งการต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆในร่างกาย

ควรเลือกกินอาหารไขมันอย่างไรจึงจะปลอดภัย

1. เลือกใช้น้ำมันจากพืช (ยกเว้นกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม) ในการประกอบอาหารทุกมื้อ เช่น น้ำมันมะกอก รำข้าว ถั่วเหลือง ทานตะวัน
2. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจากสัตว์ กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ปลา ดื่ม นมจืดพร่องมันเนยหรือนมสดขาดมันเนย หลีกเลี่ยงอาหารจานเดียวที่มีไขมันสูง เช่น ผัดไทย หอยทอด ไข่เจียว ก๋วยเตี๋ยวแห้ง ฯลฯ
3. หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Trans tothy acid) หรือไขมันทรานส์ที่อยู่ในรูปของเนยเทียม เนยขาว ที่นำมาใช้ทำขนมเค้ก พาย โดนัท คุกกี้ เป็นต้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบตัน
4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่นไข่แดง เครื่องในสัตว์ อาหารทะเลที่มีเปลือกแข็ง ถ้ามีปัญหาคอเลสเตอรอลใน เลือดสูง คอเลสเตอรอลควรได้รับไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
5. อ่านฉลากโภชนาการ เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีไขมันอิ่มตัวสูง